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瘦子如何健康的增肥

2015/6/26 18:27:20点击数(300)已有0人评论 加入收藏

   

    太瘦了,的确也不好看,瘦子们总是用大吃大喝,或者吃很多高脂的食物来增肥,其实这样增肥,有可能是错误的,瘦子也可能吃出个三高来!那么如何健康的增肥呢?

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    要想增加体重,首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定,很难增长,而水分的增减都是暂时的,短期增加太多,也没有什么实际意义。所以我们增重期间,要增加的往往就是脂肪和肌肉。


    如果你不是健身运动员,你的体脂率(即身体脂肪百分比)男性低于15%,女性低于20%,这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备,也就是说,当你热量摄入(吃)>热量消耗(运动 基础代谢)的时候,多余的热量就会以脂肪的形式储存起来,你的体重和身体脂肪比例就增加了。

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    增加能量摄入,即多吃,尤其要多吃主食和优质蛋白类食物,主食包括谷类(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等)、薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等)和杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等),加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。


     一说到增加主食摄入,不少需要增重的朋友会说“我主食吃的不少呀”,我的意思是说,在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右(一般增加之后每天的主食生重不低于300g),比如你之前每天吃3个馒头,那么想增重就需要增加到4个馒头,也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭。同时要注意,杂粮杂豆和薯类饱腹感较强,增重期间,粗细搭配很好,但粗杂粮比例不要太高。一些含油稍多的主食热量较高,也可以偶尔吃一些(如果你消化能力没问题的话),比如油条、油饼、麻花、饼干,这些食物虽然平常不推荐,但适当搭配一些,对增加热量摄入还是很有效的。

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    优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一,对减少肌肉流失和增肌很重要,也就是说让你变的更强壮一些,这无疑是很多人增重的主要目的。建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g,鸡蛋每天1个,奶类(酸奶 纯牛奶)每天1斤左右,豆制品(豆腐、豆浆等)适量搭配。


     对很多瘦人来说,往往还没吃多少食物,就感觉很饱了,不想再吃了,这就要求适当减少那些饱腹感强,而热量密度较低的食物,如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g,水果100g~200g即可,100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外,还可以适当加餐,加餐(上午加餐、下午加餐或睡前加餐)可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。


    有些人有胃肠道疾病,吃一点就经常腹胀消化不良,这时候需要去医院消化科,在医生的指导下做一些必要的检查,以判断是否有胃肠道疾病,如果确实是因胃肠道疾病所致,经过有针对性的医疗措施治疗之后,再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重,就不要有太多忌口,只要吃了舒服,就无需太多禁忌,尽量保证食物多样化,热量和营养摄入均衡充足,才能让胃肠道和整个身体更健康。

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    脂肪比例较低的人群,运动不宜过量,以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟,可以适当做一些力量训练,这样既增加了脂肪,也增加了肌肉,体重增加的就比较健康了,否则光增加一堆肥肉肯定不健康。


     对于另外一些体脂率本来就不低,甚至偏高,体重却偏低的人群,说明你肌肉太少了,应该想办法多增加肌肉,而脂肪不要增加太多。这类人群饮食上和脂肪率较低的瘦人大体相同,但优质蛋白类食物还要再增加,比如鸡蛋可以吃2个。肉类要250g左右,其他饮食建议都一样。   


     同时,还需要更多的力量训练,如果你之前没有力量训练的习惯和基础,那么可以先做一些简单的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲之类,也可以找一些哑铃、臂力棒、拉力器等简单力量训练器材来锻炼。循序渐进的增加运动量。力量训练之后,可以适当补充乳清蛋白和糖,来促进肌肉修复和合成。


     总结一下,想增重,就要多吃主食(增加三分之一)和优质蛋白类食物(鱼肉蛋奶),蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐,选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。同时减少运动总量,尤其要减少有氧运动,而增加力量训练比例。这样就不会只增加一身肥肉,增重才比较健康。


 

     都说胖子有胖子的烦恼,瘦子有瘦子的忧伤。从美观角度来看,太瘦的男士显得不够健壮,缺乏安全感,而太瘦的女士则缺乏那种女性的柔美。而从健康的角度看,太瘦的成年人,往往免疫力低下,患骨质疏松、贫血、抑郁症的风险也比较高,女性体重过低,还可能导致月经紊乱甚至闭经。

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    如果要增肥,我们同时也需要了解哪些人需要增重?


    根据体质指数(BMI)的计算方法和国内的评定标准可以得出:最低的健康体重(kg)=18.5×身高(m)×身高(m)


比如,你的身高是1.65米,那么你最低的健康体重=18.5×1.65(m)×1.65(m)≈50.3(kg)。


    也就是说,如果你身高1.65米,你的体重不应该低于50.3kg,如果低了,就是偏瘦,需要考虑增重了。


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